"Внутрисменные компенсации"

Все знают, что нужно заниматься спортом, йогой, ходить в бассейн, бегать по утрам, много гулять – давать телу хорошую физическую нагрузку. Это прекрасно. НО!

Мы проводим на работе большую часть времени (8-9 часов в день), половину из которого сидим в статичном положении, а физической нагрузкой занимаемся в лучшем случае в течении 60-90 мин. Этого времени слишком мало, чтобы компенсировать всю статическую нагрузку, которую мы накапливаем в течении рабочего дня.

Наши мышцы, связки и суставы устроены так, что без разнообразных, разноплоскостных движений в них снижается приток крови и лимфы, в результате чего возникают застои, спазмы и зажимы. Как правило, мы чувствуем это уже в виде болезненных ощущений.

Теперь разберем все на жизненном примере. Возьмем работу за компьютером, с которой связанны большинство из нас. Обычная рабочая картина выглядит как на рисунке справа: спина скругленная, голова наклонена вперед. В таком положении мышцы передней части тела все время сокращены, а задней растянуты. И так человек работает по многу часов подряд.

Ежедневно он уносит с работы груз мышечных реакций его тела. В науке этот груз называется – эффект профессионально сконфигурированной позы и движений.

Какой выход?

Нужны внутрисменные компенсации: возникающие мышечные напряжения нужно компенсировать за одну рабочую смену, не оставляя их на неопределенный срок и не превращая тело в свалку мышечных спазмов.

В нашем примере с работой за компьютером компенсация - это легкий прогиб назад, когда мышцы передней части тела будут вытягиваться, а задней - сокращаться. Такой прогиб можно делать прямо на рабочем месте. Для этого необходимо выпрямиться и затем немного отклониться назад от вертикальной оси. Частота компенсации - 1 раз в 30-40 мин.

Вы можете сами придумывать варианты компенсаций. Если позволяет место, можно чередовать работу сидя и работу лежа (когда вы опираетесь на предплечья и образуется естественный прогиб). Или чередуйте тип деятельности - один час сидите за компьютером, потом идете и 10 минут «меняете лампочки» (почему бы и нет?). Такая работа требует от вас отклонится назад и посмотреть вверх, создается прогиб и, как мы уже знаем, происходит внутрисменная компенсация.

План действий:

  1. Понаблюдайте за собой в течении рабочего дня: в какой позе вы сидите или стоите большую часть времени? Какие движения делаете чаще?
  2. Найдите свой способ компенсировать и перераспределять нагрузку. Лучший вариант, если компенсация будет вписана в вашу рабочую деятельность, как в примере со сменой лампочек т.к. это не требует отдельного времени и не происходит отрыва от рабочего процесса.
  3. Перераспределите нагрузку: используйте не одну, а несколько равноценных по удобству поз, дополнительные поддержки и опоры, организуйте рабочее место так, чтобы выполнять как можно больше разноплановых и разноплоскостных движений.
    Пример: если вы постоянно наклоняетесь только в одну сторону, организуйте свою работу так, чтобы нужно было наклоняться и в другую – так нагрузка будет равномерной.
  4. Нарабатывайте навык компенсации возникающих напряжений.

Заботьтесь о своем теле и будьте здоровы!


Материал подготовлен по статье Игоря Фомичева "Внутрисменные компенсации"

Понравилась статья? Поделись с другом или оставь комментарий.