Что такое "шавасана" и зачем она нужна?

 

"Шавасана" - одна из основных поз йоги, предназначенных для отдыха и расслабления. Шавасана (в переводе с санскрита «поза трупа») — это осознанное расслабление тела и ума. Йоги считают, что 10 минут шавасаны заменяют 2 часа полноценного сна.

Она рекомендуется всем, кто периодически испытывает симпатический тонус нервной системы — состояние стресса, перенапряжения, страдает от повышенного артериального давления, хронической усталости, бессонницы, депрессии и т.д.

Если вы посещаете занятия йогой, то вы знакомы с этой асаной. Как правило, она обязательно включается в программу. Выполняется "шавасана" в течении 10-15 минут в конце практики. Но, к сожалению, время занятий в классе ограничено, и инструктор не может уделить много внимания "шавасане". Поэтому регулярно практикуйте эту асану дома!

Что делает «шавасана»?

 освобождает тело от всех напряжений и подготавливает его для новых нагрузок;
 приводит утомленный организм в состояние равновесия, давая возможность нормально работать (этот способ отдыха особенно полезен тем, кто в силу специфики работы спит нерегулярно);
 является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечными болезнями и гипертонией;
 улучшает самочувствие и делает вас более жизнерадостным и доброжелательным;
 правильное освоение этой практикт помогает не только расслабить физическое тело, но также остановить бесконечный поток мыслей;
 в качестве отдыха хорошо выполненная «шавасана» намного превосходит глубокий сон (хотя очищения организма от токсинов, имеющее место во сне, не происходит, поэтому полностью заменить сон «шавасана» не может!).

Что нужно для практики?

✔ Время: 10-15 минут (в любое время дня).
✔ Одежда: не стесняющая, желательно - не синтетика.
✔ Вокруг необходимо обеспечить тишину - никаких резких звуков (телефон лучше отключить).
✔ Поверхность: ровная, коврик или тонкое одеяло (спина должна быть прямой).
✔ Во время расслабления нельзя мерзнуть, поэтому, если в комнате прохладно, наденьте носки, укройтесь лёгким и тёплым пледом т.д.
✔ Днём на глаза полезно положить что-то вроде повязки либо специальный мешочек, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Техника выполнения:

1. Лягьте на спину на пол:
      - ноги вытянуты, на ширине плеч;
      - руки лежат вдоль туловища, отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты.
     Руки развёрнуты ладонями вверх.

2. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы всего тела.
      С выдохом сбросьте напряжение. Повторите 3 раза.

3. Расслабьтесь. Внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела.
      Во время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается.

4. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

5. Затем перестаньте контролировать дыхание, "отпустите “ его.
      Наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, постепенно их отпускайте.

6. По истечении 10-15 минут, выходите из асаны. Выход должен быть очень мягким и осторожным:

  1. чуть-чуть пошевелите пальцами рук и ног;
  2. мягко, аккуратно потянитесь, глубоко вдохните и только после этого - откройте глаза;
  3. осторожно перевернитесь на бок и немного полежите;
  4. не спеша, помогая себе руками, поднимитесь в сидячее положение.

Маленькие уловки:

Существует много приемов и медитативных техник, помогающих расслабиться, но лучше всего отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.

Медитативная техника для расслабления тела

Заключается в том, что вы поочередно расслабляете каждую часть вашего тела последовательно, ничего не пропуская. Эту последовательность можно заранее записать и включать на время практики.

  • Ноги: мысленно расслабьте пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз.
        Проверьте, все ли мышцы ног расслаблены: от таза до пальцев ног и обратно. Вы дышите спокойно, вы спокойны. 
  • Руки: расслабьте пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, плечи, плечевой пояс, грудь.
        Проверьте, все ли мышцы рук расслаблены: от груди до пальцев рук и обратно. Вы дышите спокойно, вы спокойны. 
  • Тело: расслабьте туловище, грудь, спину, живот, поясницу, таз, все органы таза. Проверьте, все ли мышцы расслаблены. 
  • Голова: расслабьте шею, голову, глаза, губы, щеки, язык; челюсть расслаблена, рот закрыт. Вы спокойны, дыхание ровное и спокойное.
  • Над вами голубое бездонное небо, мыслей в голове нет, ваше тело невесомо парит в воздухе. Вы летите…
     

Остановка „внутреннего диалога

На первый взгляд, «шавасана» кажется простой позой йоги. Но стоит только закрыть глаза, как в голову начинают лезть разные мысли. Заставить внутренний диалог исчезнуть почти невозможно, но можно предпринять маленькую уловку, в результате которой он остановится сам собой:

  • расслабьтесь, сконцентрируйте все внимание на ощущениях в ноздрях - вдох, выдох…
  • почувствуйте, как на вдохе в вас входит прохладный, свежий воздух, а на выдохе - выходит теплый.
  • старайтесь удерживать внимание на процессе дыхания как можно дольше. Если ваше внимание переключилось, просто снова возвращайте его к ощущениям в ваших ноздрях.

Полезные советы: 

Чтобы расслабить мышцы, нужно их сначала напрячь. Дайте мышцам устать, тогда их легче будет расслабить.

 Основная сложность «шавасаны» заключается в расслаблении ума. Он должен стать абсолютно спокойным, свободным от всех мыслей, как в глубоком сне без сновидений, но — бодрствующим. Если во время шавасаны у вас возникают мысли, постарайтесь понаблюдать за своими ними как бы со стороны, фиксируя их появление и отпуская их, словно ваше сознание — это море, а мысли — проплывающие по нему корабли. Можно представить, что ваши мысли - это мыльные пузыри, которые вы лопаете, или парашютики одуванчика, которые вы сдуваете.

 Для входа в шавасану необходимо отпустить тело, а это значит, вы не должны шевелиться совсем. Не нужно чесаться, что-то и т. д.

 Шавасана — это не сон, поэтому постарайтесь не заснуть. Но, если это произошло на первых занятиях, не стоит расстраиваться, это нормально и происходит со многими.

 Если во время шавасаны у вас дергаются руки или ноги, не пугайтесь — это вполне нормально и является лишь показателем глубокого расслабления.

Будьте спокойны и счастливы, друзья!

P.S.: Если вам понравится эта практика и вы захотите узнать о ней больше, почитайте о «Йога-нидре», ведь «Шавасана» — это, по существу, ее сокращённый вариант.


Статья подготовлена командой Дома Ом

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с другом или оставь комментарий.