Йога для пробуждения

Сегодня руководитель и преподаватель центра йоги "Дом Ом", Данил Селиванов, расскажет и покажет небольшой комплекс, который поможет вам быстрее просыпаться по утрам и заряжатся бодростью на весь день. Выполняя комплекс регулярно, вы помогаете своему телу оставаться здоровым и подвижным. Помните об этом.

Начинаем!

1. Растирания

Утреннюю практику начинаем с растирания ладоней. Считается, что человек может лечить ладонями, так «почему бы нам не пользоваться этим в отношении себя»?
Для того чтобы «активизировать» свои руки, надо растереть ладони до ощущения жара. Затем разогретыми ладонями мы растираем все суставы.

Согласно йогической философии, в теле есть энергетические центры — чакры, о которых знают или как минимум слышали почти все. Однако помимо них есть в теле и другие не менее важные центры. Расположены они как раз в суставах. Следовательно, от здоровья суставов здоровье человека также зависит. Поэтому продолжаем, еще полусонные, растирать каждый сустав.

Когда мы разогреваем тело руками, мы, с одной стороны, его пробуждаем, а с другой — своими же руками поддерживаем в нем состояние здоровья. Такая практика, выполняемая с утра, позволяет улучшить ощущение своего тела. В йоге, как известно, важно ощущать свое тело, а не просто делать упражнения.

2. Ардха уттанасана

Помните, в "10-ти минутном комплексе на каждый день", мы делали следующее: «Из тадасаны наклоняемся вперед и кончиками пальцев рук прикасаемся к полу или к кирпичам по обеим сторонам от стоп. Выпрямляем руки в локтях. Ноги перпендикулярны полу. Затем медленно поднимаем корпус и руки параллельно полу. Смотрим перед собой, шея расслаблена. Затем упираемся ладонями в стену.».

Сейчас делаем все то же самое, только после добавляем еще поднятие одной (затем другой, по очереди) ноги параллельно полу.

Тянем ногу от себя. Если высоко ее поднять не получается, не нужно выворачивать тазобедренный сустав для того, чтобы нога поднялась как можно выше (рис. слева). Достаточно оставить небольшой угол, опустив немного ногу, — со временем будет получаться все лучше и лучше (рис. справа).

Теперь переходим к более динамической практике, которая позволит разогреть все тело. Делаем комплекс асан под названием сурья-намаскар (в пер. с санскрита — приветствие солнцу).

3. Сурья-намаскар

Эта практика имеет определенную последовательность. Обычно она состоит из 12 связанных между собой асан, однако для первого раза мы возьмем 7.

Начинаем с пранамасаны, или «позы молящегося». Она плавно переходит в хаста уттанасану — «позу с поднятыми руками» — и затем в уттанасану — «наклон к стопам». Из нее переходим в позу «собака мордой вниз».

Иначе говоря:

1. Встаем прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Ладони соединяем перед грудью (намаскара мудра). Делаем полный выдох. Удерживаем свое внимание на силе ладоней.

2. Поднимаем обе вытянутые руки над головой ладонями друг к другу. Прогибаем спину назад и вытягиваем все тело. Вытягиваем шею и отводим голову как можно дальше назад. Помним, что поза должна быть комфортной.

3. Плавным движением наклоняемся вперед. Руки опускаем на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прижимаем к коленям. Ноги при этом должны оставаться прямыми.

4. Выпрямляем и переносим назад сначала левую ногу, затем правую. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между руками так, чтобы тело образовало с полом треугольник. Это движение выполняется на выдохе. Ваша цель — достать пятками пол. Нагните голову по возможности так, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус осознания направьте на область шеи.

Затем входим в бхуджангасану — «позу змеи».

5. Ложимся на живот. Сгибаем руки в локтях, отталкиваемся от пола и начинаем постепенно поднимать верхнюю часть туловища вперед и вверх, одновременно прогибая позвоночник и запрокидывая голову (в конечной точке лицо должно быть обращено вверх). Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, выпрямленные руки поддерживают туловище.

6. Из нее плавно возвращаемся в «собака мордой вниз» (4).

7. Далее мы переходим обратно в позу «наклон к стопам» (3).

8. Заканчиваем комплекс «позой молящегося» (1).

Не будем разбирать подробно, когда делать вдохи-выдохи. Просто необходимо стараться делать так, чтобы действие укладывалось в ритм дыхания. Если вы чувствуете, что движение опережает дыхание, стоит замедлиться. Нужно выработать свой ритм. Словно плыть вместе с дыханием. Для начала будет достаточно повторить цикл 3-5 раз.

4. Ардха халасана (половинная поза плуга)

Ложимся на пол на спину и сводим ноги вместе. На вдохе, упираясь ладонями в пол, поднимаем поочередно вверх сначала одну, а затем другую ногу, перпендикулярно полу, не сгибая колени.

На первом этапе можно помогать себе специальными приспособлениями вроде ремня.

5. Бхадрасана (благотворная поза)

Далее садимся в бхадрасану. Поза, которая благотворно влияет на эластичность коленей, бедер и суставов лодыжек, усиливает мышцы паха и таза.
Садимся с прямой спиной. Выпрямляем ноги перед собой.

Подтягиваем ступни к себе, сгибая ноги в коленях и разводя колени в стороны. Соединяем подошвы ног, пятки и пальцы ног вместе. Держим туловище и голову прямо. Разводим бедра, давая возможность коленям мягко опускаться вниз.

В этой позе важно держать спину прямо. Положение спины на рисунке справа является неправильным.

Поэтому, если вначале трудно сидеть с прямой спиной, можно подложить одеяла, приподняв, таким образом, таз. Так мы сможем мягко опускать колени до тех пор, пока они не коснутся пола.

6. Шавасана

Долгожданный финал — расслабляющая «поза трупа».

10-15 минут, лежа на спине, ровно и спокойно дышим. Стопы на ширине таза, руки отведены от корпуса. Глаза закрыты, голову не запрокидываем. Расслабляемся.

Вообще, полезно прислушиваться к себе на 10-15 секунд до практики и после, чтобы понять, какой результат приносит та или иная практика именно вам.

Пробуйте начинать каждое ваше утро с такого бодрого, полезного для здоровья пробуждения!


Автор фото: Оксана Пелегова

Статья подготовлена командой "Дома Ом"

 

Понравилась статья? Поделись с другом или оставь комментарий.