В одной из рассылок мы уже писали о важности регулярной практики. Но ежедневно посещать йога центр — задача сложная, хотя и выполнимая.
Поэтому сегодня сертифицированный преподаватель, основатель и руководитель центра йоги
«Дом Ом» Данил Селиванов проведет для вас виртуальную 10-ти минутную практику йоги, которую вы сможете каждый день повторять самостоятельно.
Лучше всего выполнять этот небольшой комплекс асан по утрам после пробуждения — так вы разомнете тело после сна и взбодрите нервную систему. Начинаем:
Дышите спокойно и ровно через нос. «Дыхание — это индикатор того, насколько вы напрягаетесь, — рассказывает Данил. — Асана, если следовать классической трактовке йоги, — это удобная и комфортная поза. Если чувствуете, что дыхание начинает сбиваться, задерживаться, это значит, вы делаете что-то через силу. Поза в этом случае может выглядеть так же, но это уже не йога».
Все позы выполняются симметрично, на обе стороны: правую и левую. Время выполнения каждой — от 15 до 20 секунд. Главный критерий опять же комфорт.
1. Тадасана. Поза горы
Стоим прямо, ноги вместе. Равномерно распределяем вес на обе стопы. Макушкой головы мягко вытягиваем себя вверх. Плечи отводим назад так, чтобы грудная клетка сохранялась раскрытой. Тянем руки от плеч до кончиков пальцев.
«В этом положении мы учимся правильно располагать и выравнивать свое тело в пространстве. Обычно, когда человек стоит, вес распределен неравномерно: на одну ногу больше, чем на другую. Эта привычка приводит к тому, что одна сторона «проседает» и искривляются тазобедренные кости».
2. Урдхва хастасана
Из позы тадасаны поднимаем руки вверх, развернув ладони друг к другу. Тянем руки, вытягивая бока — ребра, межреберные мышцы — и раскрывая область грудной клетки. Обратите внимание на неправильный вариант выполнения урдхва хастасаны. Плечи не должны подниматься вверх.
«Эта поза хорошо раскрывает плечевые суставы, область подмышек, наполненную лимфоузлами. Тем самым мы активизируем лимфу, повышаем иммунитет».
3. Урдхва баддха ангулиасана.
Продолжаем стоять ровно. Вытягиваем руки перед собой. Переплетаем пальцы в замок. Выворачиваем ладони наружу. Вытягиваем руки вверх так, чтобы они оказались в одной плоскости с головой, туловищем и ногами. Руки вытянуты, плечи опущены, шея расслаблена.
«Здесь прорабатываются все суставы рук. Если плечи «жесткие», поднять руки над головой трудно. Начинающие иногда по ошибке все равно стараются это сделать, выталкивая поясницу вперед. В результате появляется сильный прогиб. Так делать не нужно.
Поясница должна оставаться ровной, без напряжения. Чтобы поза получилась, тем, у кого жесткие плечи, необходимо просто держать руки не над головой, а чуть впереди. Постепенно можно будет поднять выше. Однако бывает такая конституция тела, при которой даже со временем не получается поднять руки высоко. В этом случае не нужно травмировать себя, нужно просто принять свое тело таким, какое оно есть, и выполнять подходящий для себя вариант».
4. Гомукхасана. Поза головы коровы
Заводим правую руку за спину через верх, а левую — через низ, сцепляем ладони в замок. Верхний локоть тянем вверх, нижний — вниз, насколько позволяют плечи.
«Эта поза является продолжением предыдущей. В ней происходит более глубокое воздействие на область плеч и раскрытие подмышечной области. Вначале, если захват рук не получается, можно воспользоваться ремнем».
«В этой позе должна хорошо раскрываться грудь и растягиваться поясница. Следите, чтобы поясница не подавалась вперед, для этого втягивайте нижние ребра».
5. Ардха уттанасана
Из тадасаны наклоняемся вперед и кончиками пальцев рук прикасаемся к полу или к кирпичам по обеим сторонам от стоп. Выпрямляем руки в локтях. Ноги перпендикулярны полу. Затем медленно поднимаем корпус и руки параллельно полу. Смотрим перед собой, шея расслаблена.
«Стопы важно разместить четко под тазом. Упираемся ладонями в стену, бедра «толкаем», наоборот, от стены — таким образом вытягиваем позвоночник. Это очень хорошая поза для «раскрытия» позвоночника».
6. Триконасана
Расставляем ноги, стопы параллельно друг другу. Разворачиваем правую стопу вправо. Таз при этом по-прежнему «смотрит» вперед. Удерживая пятку на месте, левую стопу также разворачиваем вправо. Прямые руки ладонями вниз поднимаем параллельно полу.
Прямым корпусом наклоняемся к правой ноге. По-прежнему прямые руки находятся на одной вертикальной прямой.
Старайтесь, чтобы корпус, ноги и руки находились в одной плоскости, не «заваливайтесь» вперед.
«Это одна из первых поз стоя, которые осваивают начинающие. Вообще, все позы направлены на укрепление тела, развитие силы рук и ног. Второй важный аспект этой позы — раскрытие тазобедренных суставов. Начинающим рекомендуют делать ее у стены, чтобы понять принцип».
7. Адхо мукха шванасана. Поза собаки мордой вниз
Начинаем из положения лежа на животе. Ладонями упираемся на уровне груди, отталкиваемся от пола, бедра направляем в потолок.
«Для лучшего понимания можно представить, что вас захватили ремнем вокруг бедер и тянут по диагонали вверх. При этом вытягивается позвоночник. Начинающие иногда ставят ноги близко к рукам, из-за этого спина скругляется». Посмотрите на неправильный вариант выполнения позы:
«Если тело жесткое, нужно согнуть ноги и с согнутыми ногами вытягивать спину. Только после этого начинаем разгибать ноги, насколько получится. Если спина начинает скругляться, нужно остановиться. Задача не выпрямить ноги, а вытянуть позвоночник».
«Эта поза готовит нас к перевернутым асанам, когда голова находится ниже таза. Вторая задача этой асаны, как мы уже говорили, вытянуть позвоночник. Опять же через работу рук и ног».
Обратите внимание на правильное (слева) и неправильное (справа) положение плеч.
Асана «Собака мордой вниз» противопоказана тем, у кого высокое давление, головные боли или какие-либо воспалительные процессы в области головы.
8. Эка пада павана муктасана
Лежа на спине, подтягиваем колено к грудной клетке. Соединяем пальцы рук чуть ниже колена. Подбородок направлен к груди. Вдавливаем плечи и шею в пол. Локти прижаты к телу. Согнутая нога расслаблена, а вытянутая напряжена, т. е. активна.
«Эта поза готовит нас к шавасане. Колено тянем не силой рук, а за счет расслабления области живота и вытяжения поясницы. Мы это делаем для того, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Поначалу кажется невозможным одновременно расслабить одну ногу, а вторую напрячь. За счет такой практики человек учится чувствовать свое тело, управлять им».
Теперь развиваем позу, сгибая оба колена.
Важно, чтобы нижняя часть спины вытягивалась на полу.
9. Шавасана
Ложимся на спину, ровно и спокойно. Стопы на ширине таза, руки отведены от корпуса. Глаза закрыты, но голову не запрокидываем. Расслабляемся. Выполняем шавасану от 5 до 10 минут. Если сложно расслабиться, можно прикрыть глаза темной тканью.
«Это обязательная поза для любой практики, поза расслабления. С ее помощью мы позволяем той энергии, которую мы выработали за счет раскрытия суставов, вытяжения связок и мышц, распределиться по телу».
Намасте.
P. S. Помимо этого комплекса 1-2 раза в неделю необходимо посещать занятия с преподавателем. Он вовремя увидит и поправит ваши ошибки.
Практикуйте и будьте здоровы!
Фото: Оксана Пелегова
Статья подготовлена командой «Дома Ом»