В этой статье преподаватель центра йоги «Дом Ом», Елена Омельченко, расскажет и покажет 4 простые и эффективные асаны, помогающие женщинам подготовиться к беременности, чувствовать себя лучше в особые дни и поддерживающие женский огранизм здоровым.
«Если вы будете уделять себе 15–20 минут ежедневно и делать эти несколько несложных упражнений, то очень скоро ощутите эффект и почувствуете себя гораздо лучше».
Асаны просты, описаны подробно и понятно. Вы сможете выполнять их дома самостоятельно даже, если у вас нет специальных приспособлений в виде ремней или болстверов.
1. Супта падангуштхасана II
Польза:
- растягивает внутреннюю и заднюю поверхность ног и спину;
- раскрывает тазобедренные суставы;
- улучшает кровообращение в области малого таза;
- помогает при гинекологических заболеваниях;
- смягчает низ живота;
- растягивает низ спины, помогая при болях.
Потребуется: ремень и валик, чтобы подложить под спину.
Техника выполнения:
- Ложимся на спину, прямую правую ногу поднимаем вверх на 90 градусов и накидываем на стопу петлю из ремня.
- Концы ремня держим в правой руке. Левую руку вытягиваем в сторону и прижимаем ладонью к полу.
- На выдохе медленно опускаем правую ногу в сторону так, чтобы стопа стремилась к линии плеча.
- Правое плечо и локоть на полу, левое бедро и левая часть таза также направлены к полу, чтобы вес тела не смещался вправо.
- Начинающим поможет упор в стену левой стопой.
- Если правый бок при выполнении этой позы сокращается, не тяните стопу на себя слишком сильно.
- Сохраняйте грудную клетку раскрытой, лицо, шею, голову, живот спокойными.
Задержитесь в позе на 30-60 секунд, ровно дыша. На вдохе поднимите правую ногу обратно вверх, на выдохе опустите.
Расслабьтесь, затем выполните позу в другую сторону.
Под бедро можно подложить валик, который снимет напряжение с области живота.
2. Ардха чандрасана (поза половинки луны)
Польза:
- действие у этой позы примерно такое же, как у первой, плюс она улучшает чувство равновесия и координацию движений;
- улучшает кровообращение и раскрывает область малого таза;
- смягчает боли в спине, облегчает общее состояние во время менструации;
- крайне полезна людям с больными ногами, поскольку приводит в тонус нижний отдел позвоночника и нервные пути, идущие к мышцам ног;
- укрепляет коленные суставы, голени и голеностопные суставы.
Начинающим и во время менструаций лучше выполнять ее у стены и с подставкой для опорной руки.
Техника выполнения:
- Встаем спиной к стене, медленно наклоняемся вправо, пока не упремся пальцами в пол либо не почувствуем под ладонью опору, левая нога в это время поднимается параллельно полу.
- Медленно разворачиваем живот и грудную клетку к потолку, сохраняя положение ног и рук.
Чтобы лучше удерживать равновесие, 80% массы тела перенесите на опорную ногу, а 20% на опорную руку. Взгляд лучше сфокусировать на одной точке на полу или коврике. Стремитесь, чтобы опорная нога была максимально прямой.
3. Упавишта конасана
Польза:
- асана помогает при болях в спине, при любых гинекологических заболеваниях;
- растягивает мышцы ног;
- ускоряет процесс пищеварения;
- улучшает процесс кровообращения в области малого таза;
- рекомендуется для практики во время беременности, менструации и менопаузы;
- улучшает эластичность мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов;
- оказывает успокаивающее воздействие на мозг.
Техника выполнения:
- Садимся на пол, спиной к стене, максимально широко
- разводим ноги, прижимая центры пяток к полу. Колени, пальцы ног и передняя поверхность бедер смотрят вверх, крестец и лопатки прижаты к стене.
- Если у вас болит спина, при выполнении этой позы можно использовать веревку.
В домашних условиях веревку можно заменить ремнем, закрепленным на ручке двери. - Тянем ноги, внутреннюю поверхность бедер, голова и шея в состоянии покоя.
- Оставаться в позе нужно 30-60 секунд. После этого соединим ноги и с выдохом расслабляемся.
- Если во время выполнения асаны колени оказываются выше таза, то нужно сесть на сложенное одеяло.
- Если у вас гибкие ноги и поясница, можете очень медленно опуститься грудью на пол.
- Если вы склонны к депрессии, в этой позе поднимайте взгляд чуть выше линии горизонта.
4. Баддха конасана (поза связанного угла)
Техника выполнения:
- Сидим на полу, выпрямив ноги и вытянув их вперед.
- Сгибаем ноги в коленях, соединяем стопы и притягиваем их как можно ближе к туловищу, можно подтянуть руками за лодыжки. Опускаем бедра и голени на пол.
- Вытягиваем позвоночник вверх, раскрываем грудную клетку.
- Шею и голову сохраняем в спокойствии, смотрим прямо перед собой, спокойно дышим, оставаясь в позе 1-3 минуты, затем на выдохе расслабляемся. Для достижения наилучшего целительного эффекта нужно находиться в позе 3-5 минут.
- Если нижняя часть спины и живот сильно напряжены, сядьте на возвышение из сложенных одеял. Если вы чувствуете, что можете делать упражнение без опоры (стены), следите, чтобы спина была прямой.
Данную асану не рекомендуется выполнять во время менструации.
Милые женщины, будьте здоровы и счастливы!
Фото: Алиса Евдокимова
Статья подготовлена командой «Дома Ом»